Conseguir un Mayor Período de Sueño es la Forma Más Fácil Para Reducir el Riesgo de Cáncer
Me gusta dormir y siempre he sido un chico de ocho horas por noche - a veces acompañadas de carcajadas de amigos y familiares que piensan que es raro estar en la cama a las diez.
Pero parece que estoy en la minoría. Escatimar sueño se ha convertido en la norma americana, los estadounidenses pagan un precio terrible en su salud, incluyendo un mayor riesgo de cáncer. Según algunas estimaciones, la privación del sueño es el problema de salud # 1 en Estados Unidos.
Comer para morir - lo puedo entender. Por un Prime rib y un pastel Selva Negra podría valer la pena morir. El placer es innegable. ¿Pero destruir la salud, por no dormir lo suficiente? ¡Para mí, eso es raro!
El mundo electrificado 24 / 7
Las maravillas de nuestro mundo electrificado han robado el sueño de una noche decente para nosotros. Antes de la electricidad, la mayoría de la gente iba a la cama al caer la noche. Durante el invierno era más temprano, y la gente dormía más. Las velas y las lámparas de aceite eran caros en un mundo donde el ingreso de una familia promedio eran unos pocos cientos de dólares al año (si tenían la suerte). Así que lo sensato era ir a la cama.
Luego vino la bombilla eléctrica.
Pero en realidad fue la televisión lo que nos convirtió en adictos a la excitación y a la estimulación. Es seguro decir que, antes de la televisión, todo el mundo dormía lo suficiente. Una vez que se instaló una tele en cada casa como un altar, millones se quedaron a ver el show de esta noche y una variedad de otras distracciones. Y en estos días, el sueño también se pierde por el Internet, correo electrónico, y quién sabe cuántas cosas más.
Yo no renunciaría a una hora de sueño para ver Leno (o Johnny Carson, allá por la Edad de Piedra). Pero, como he dicho, estoy en la minoría.
¿Qué tan privado de sueño está usted?
Tome esta prueba simple de cinco puntos... sugerida por James Maas, PhD, pionero en el campo de la investigación del sueño, reconocido conferencista y autor del libro más vendido en The New York Times, "Electricidad en Reposo":
1. ¿Necesita un despertador para despertarse en la mañana?
2. ¿Apaga el despertador varias veces antes de finalmente arrastrarse fuera de la cama?
3. ¿Duerme en los fines de semana?
4. ¿Se queda dormido al momento que su cabeza toca la almohada?
5. ¿Anhela una siesta para pasar el día?
¿Contestó "sí" a alguna de estas preguntas?
Si es así, eres considerado con falta de sueño.
Tienes un montón de compañía. Considera lo siguiente:
• Los problemas de sueño están alcanzando niveles de epidemia, ahora se estima que es el problema # 1 relacionado con la salud en América.
• 43% de los encuestados informan de que la somnolencia diurna interfiere con su trabajo y el día normal de actividades.
• En 2002 una encuesta de 1.000 adultos hecha por "Sleep in America", casi un tercio dijo que necesita dormir al menos ocho horas para evitar la sensación de sueño al día siguiente. Sin embargo, su tiempo de sueño promedio fue de sólo 6,9 horas entre semana y 7,5 en fines de semana.
• Los jóvenes son los peores delincuentes. Casi en todos los estudiantes de secundaria y universidad es seria la falta de sueño, obteniendo un promedio de 6 horas por noche, pero que necesitan 9-1/2 horas para estar totalmente alerta.
• Quedarse dormido al momento en que tu cabeza toca la almohada es un signo seguro de la falta de sueño... una persona bien descansada tarda 15-20 minutos en quedarse dormida.
• Una encuesta de cáncer en 4.000 persona encontró que sólo el 19% fueron diagnosticados con un trastorno del sueño, sin embargo, el 74% dijo que tiene menos horas de sueño de lo que necesitaba. 46 % dijeron que les faltaban por lo menos tres horas diarias!
Pero espera – esto es mucho peor que solo sentirse agotado.
Consecuencias a corto plazo de la pérdida de sueño
La falta de sueño tiene graves efectos en la salud y la calidad de vida.
Si pierde el sueño de una noche, se pone irritable y torpe al día siguiente. Usted se siente agotado, o se siente mal porque está consumiendo adrenalina (y cafeína, sin duda).
Después de la pérdida de sueño una segunda noche, la mayoría de la gente tiene problemas para concentrarse y se cometen errores en las tareas de rutina. Tres noches perdidas, y empiezan a alucinar y perder comprensión de la realidad.
Si usted consigue apenas un par de horas de sueño cada noche, con el tiempo usted incurre en una gran deuda de sueño"- y usted comenzará a tener los problemas antes mencionados, no por perder una noche entera a la vez, sino por acumulativamente perder una noche de sueño poco a poco.
Usted puede sentir pronto las consecuencias a corto plazo de la pérdida del sueño. Son obvias. Pero es el impacto a largo plazo en su salud lo que puede ser devastador (más allá de los riesgos evidentes de conducir con sueño y los accidentes de trabajo).
Los riesgos ocultos a largo plazo de la deuda del sueño
Como si estos costes no fueran suficientes, nuevos estudios muestran que la privación de sueño crónica es uno de los mayores predictores de la obesidad.
La calidad y cantidad de sueño dictan la actividad hormonal que regula el apetito - a través de la leptina y la grelina. La falta de sueño hace que sus niveles de leptina caigan y los de grelina aumenten dramáticamente. La leptina da la señal de plenitud, por lo que si es alterada, terminas con antojos de comida - especialmente de carbohidratos. La Grelina pone en marcha la sensación de hambre.
Creo que es fascinante que el sueño se relacione con los demás malos hábitos que están matando a millones.
En un estudio nacional de casi 10,000 adultos de 32-49 años de edad, los que duermen menos de 7 horas fueron significativamente más propensos a ser obesos.
Otro estudio de 18.000 adultos encontró que aquellos que regularmente duermen menos de cuatro horas por noche tenían un 73% más de probabilidades de sufrir de obesidad.
Así que... ¿Aquellos que duermen menos pesan más? ¿Quién hubiera pensado que perder peso es tan fácil que lo podrías hacer durmiendo?
Muy poco sueño también provoca disminución de la función inmune. La falta de sueño afecta negativamente al recuento de glóbulos blancos y la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Hace al sistema inmunitario vulnerable y menos capaz de combatir las células potencialmente cancerosas.
Y luego viene lo realmente grande...
La privación del sueño puede causar cáncer
Nuevos estudios sugieren que la forma en que duermes puede determinar qué tan bien tu cuerpo combate al cáncer.
De hecho, trabajar el turno de noche puede aumentar el riesgo de cáncer.
Estudios recientes muestran efectivamente que las mujeres que trabajaba por las noches durante años parecen ser más propensos al cáncer de mama. Y los hombres que trabajan el turno de noche tienen mayores tasas de cáncer de próstata.
Cuando los animales tienen sus horarios de luz-oscuridad invertidos, es más probable que crezcan tumores cancerosos y mueran antes.
Varios informes del Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard vinculan al sueño insuficiente o irregular a un aumento en el cáncer de colon y de mama.
¿Cómo el sueño insuficiente impacta al cáncer?
Los problemas de sueño afectan a dos hormonas que influyen en las células de cáncer.
El cortisol regula su sistema inmune y la liberación de determinadas células asesinas naturales que ayudan a combatir el desarrollo de células cancerosas. Los niveles de cortisol hacen pico en la madrugada, lo que sugiere un papel del sueño. (Esta es la hormona del estrés provocada durante la ansiedad.)
La segunda hormona es la melatonina, producida por el cerebro durante el sueño. Los científicos creen que pueden tener propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular que conduce al cáncer.
La melatonina sólo puede ser liberada en la oscuridad total, y puede causar una reducción en la producción de estrógenos. Los investigadores especulan que la luz en la noche puede interferir con la liberación de melatonina, lo que permite un aumento de estrógenos, y promover el crecimiento de cánceres de mama y de endometrio.
Leí esto hace años. Desde entonces procuro no encender las luces si tengo que levantarme por la noche. Esto puede ayudar a evitar una interrupción en la producción de melatonina, y puedo decir esto con certeza: es más fácil volver a dormir. Nada me despierta como un resplandor de luz cuando he estado profundamente dormido y mis pupilas se dilatan como platos. Si usted no puede seguir su camino en la oscuridad, la segunda mejor opción es utilizar una pequeña lámpara de noche.
La melatonina es también el principal sospechoso en la "teoría del trabajo en turnos". Las personas que trabajan con luz artificial durante la noche pueden tener menores niveles de melatonina, aumentando el riesgo de cáncer.
Además, ciertos procesos como la división celular y reparación del ADN ocurren a intervalos regulares. Si su cuerpo hace algo en un momento poco común - como producir insulina en medio de la noche para digerir alimentos - se establece una reacción en cadena de errores biológicos.
Potencialmente, incluso peor que trabajar en el turno de noche es cambiar entre los turnos diurno y nocturno. También están en riesgo los viajeros frecuentes de largo recorrido y los insomnes, que sufren interrupciones similares del sueño (jet lag).
Usted necesita dormir una noche oscura... ocho horas de negro intenso, todas las noches. Entonces, ¿por qué la gente no duerme sus ocho horas?
Causas clave de los Trastornos del Sueño...
¿Por qué la calidad del sueño se está convirtiendo en una rareza?
En la encuesta de cáncer antes citada, el 65% de los encuestados nombró el estrés como un factor importante en el insomnio. Poco después de que, el 53% dijeron que se sentían que el trabajo o la escuela no les deja tiempo suficiente para dormir.
Diez consejos para mejorar su sueño
1. Reduzca el estrés tanto como sea posible. No se preocupe por las cosas pequeñas!
2. Ponga un poco de tiempo tranquilo entre el día y la noche. Valla a la habitación 20 minutos antes de acostarse y relájese con una lectura ligera, meditación, o escuchar música tranquila, mantener las luces bajas y el ambiente relajado.
3. Use su habitación sólo para dormir y actividades relacionadas. Poner el televisor, la computadora y otros artículos no útiles para dormir fuera de allí.
4. Termine el ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse.
5. Tomar algo de sol de día. Su cuerpo necesita los extremos de luz y oscuridad.
6. Comer correctamente. Las personas sanas duermen mejor. Disfrute de la cena por lo menos 2 horas antes de acostarse, de preferencia 3. Nunca comer en exceso antes de acostarse.
7. Haga su dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Utilice cortinas de negras. Utilice tapones para los oídos si hay ruido de la calle o el ruido de otros familiares en las habitaciones cercanas.
8. Evite los estimulantes en un plazo de seis a ocho horas antes de acostarse... incluyendo todas las bebidas gaseosas, café, té, bebidas deportivas, y aspirina. Estoy convencido de que la cafeína tiene un efecto más profundo en las personas que el que creen. No saben que afecta a su vigilia por 12 horas o más después de beberla. Y he aquí una sorpresa: el alcohol no es visto como un estimulante, pero interfiere con los patrones de sueño.
9. Establezca una hora regular para acostarse y mantenerla en los fines de semana también. Si puede vivir sin un reloj despertador, hágalo. Usted se despertará cuando su cuerpo esté descansado.
10. Pruebe técnicas de relajación... Contar ovejas realmente funciona - te llevas a ti mismo a dormir. O imagínese a sí mismo en una playa o en el cálido sol.
Usted puede ser una de esas personas que se han adormecido durante tanto tiempo que no saben cómo se siente estar completamente despierto.
Deje que el mundo espere hasta mañana. El sueño es una necesidad fundamental de la salud.
Una vez que usted realmente comience a dormir de nuevo, encantará el gozo del sueño reparador y rejuvenecedor, y de la energía que tendrá - por no hablar de los beneficios protectores contra el cáncer.
Saludos cordiales,
Dr. Lee Euler
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